골반 관리를 시작했다면 이번에는 직접 움직여볼 차례입니다.

복잡한 교정 운동보다 엉덩이와 고관절, 몸통 주변 근육을 함께 사용하는 동작부터 시작해보세요.

통증이 없는 범위에서 천천히 하는 것이 가장 중요합니다.

엉덩이에 힘이 잘 안 들어간다면 브리지

바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세웁니다.

발은 엉덩이에서 너무 멀지 않게 두고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.

허리를 최대한 높이 드는 것이 목적은 아닙니다.

허리가 아니라 엉덩이에 힘이 들어오는 높이까지만 올렸다가 천천히 내려오세요.

처음에는 8~12회 정도로 시작하고 편해지면 횟수를 조금씩 늘려도 됩니다.

걷거나 계단 오를 때 골반이 흔들린다면 클램셸

옆으로 누워 무릎을 살짝 굽히고 양발을 붙입니다.

골반이 뒤로 넘어가지 않도록 편안하게 유지하면서 위쪽 무릎만 천천히 벌립니다.

많이 벌리려고 할 필요는 없습니다.

엉덩이 옆쪽에 힘이 들어가는 정도까지만 움직였다가 다시 닫습니다.

이 운동은 걷거나 한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 사용하는 엉덩이 옆쪽 근육을 활성화하는 데 활용할 수 있습니다.

일상적인 하체 힘은 의자에서 시작하세요

운동을 오랫동안 하지 않았다면 깊은 스쿼트부터 할 필요가 없습니다.

의자에 편하게 앉았다가 손을 사용하지 않고 천천히 일어나보세요.

다시 앉을 때도 몸을 털썩 떨어뜨리지 않고 천천히 내려갑니다.

무릎과 발끝은 편안한 방향으로 두고 허리를 지나치게 꺾거나 등을 억지로 세우지 않습니다.

쉽게 느껴지기 시작하면 의자에 완전히 앉지 않고 살짝 닿았다 다시 일어나는 방식으로 난도를 높일 수 있습니다.

몸통이 흔들린다면 데드버그

등을 대고 누운 뒤 무릎과 고관절을 굽힙니다.

배에 힘을 너무 세게 주기보다 몸통이 흔들리지 않을 정도로 가볍게 긴장시킵니다.

한쪽 발을 천천히 바닥 쪽으로 내렸다 다시 가져옵니다.

허리가 과하게 들리거나 골반이 좌우로 흔들린다면 다리를 내려가는 범위를 줄이세요.

동작이 익숙해지면 반대쪽 팔까지 함께 움직일 수 있습니다.

고관절 앞쪽이 답답하다면 부드럽게 늘려보세요

한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞으로 둡니다.

상체를 세운 상태에서 몸 전체를 아주 조금 앞으로 이동합니다.

뒤쪽 다리의 사타구니와 허벅지 앞쪽이 부드럽게 당기면 충분합니다.

여기서 더 늘리려고 허리를 뒤로 심하게 꺾지 마세요.

20~30초 정도 편안하게 유지한 뒤 반대쪽도 해봅니다.

사타구니 깊은 곳이 찝히거나 통증이 느껴진다면 중단하세요.

엉덩이 뒤쪽이 뻣뻣하다면 90/90 자세

바닥에 앉아 앞쪽 다리와 뒤쪽 다리를 각각 편안하게 굽혀봅니다.

흔히 90/90 자세라고 부르는 동작입니다.

상체를 앞으로 살짝 기울였을 때 앞쪽 엉덩이 주변이 부드럽게 당길 수 있습니다.

무릎이 바닥에 닿지 않는다고 손으로 억지로 누르지 마세요.

처음에는 손을 바닥에 짚고 편안하게 유지하는 것만으로도 충분합니다.

운동은 많이보다 꾸준하게 해보세요

처음부터 모든 동작을 한꺼번에 할 필요는 없습니다.

브리지와 의자에서 일어나기처럼 쉬운 운동 두 가지를 골라 시작하고, 몸이 익숙해지면 클램셸이나 데드버그를 추가해보세요.

스트레칭도 몸이 뻣뻣한 날 가볍게 곁들이면 됩니다.

운동하면서 느껴지는 근육의 피로감과 달리 사타구니나 허리에서 날카로운 통증이 생긴다면 그 동작은 중단하거나 범위를 줄이는 것이 좋습니다.

골반 강화 운동의 목표는 어려운 동작을 많이 하는 것이 아닙니다.

엉덩이와 고관절, 몸통이 함께 힘을 쓰면서 일상적인 움직임을 조금 더 편하게 만드는 것부터 시작해보세요.