스쿼트나 런지, 러닝처럼 하체를 많이 사용하는 운동을 하고 나면 허벅지나 엉덩이가 뻐근해질 수 있습니다.
평소보다 강하게 운동했거나 오랜만에 운동을 시작했다면 다음 날 계단을 내려갈 때 허벅지가 당기고, 앉았다 일어날 때 근육이 뻐근하게 느껴지기도 합니다.
이런 통증은 흔히 운동 후 근육통으로 생각할 수 있습니다.
하지만 운동 뒤 무릎 자체가 붓거나 열감이 느껴지고, 걷거나 계단을 오를 때 통증이 점점 심해진다면 단순한 근육통과는 다르게 볼 필요가 있습니다.
중요한 것은 운동 후 몸이 아픈가 아닌가가 아니라 통증이 어디에 생겼고, 언제 시작됐으며, 시간이 지나면서 줄어들고 있는지입니다.
운동 다음 날 다리가 뻐근한 이유는 무엇일까?
평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 많이 사용하거나 운동 강도를 크게 높이면 운동 후 몇 시간에서 하루 정도 지나 근육이 뻐근해질 수 있습니다.
이를 지연성 근육통, 흔히 DOMS라고 부릅니다.
미국스포츠의학회는 지연성 근육통이 보통 운동 후 12~24시간 뒤 나타나기 시작하고, 24~72시간 사이 가장 심하게 느껴질 수 있다고 설명합니다.
평소 하지 않던 운동이나 강한 근력운동처럼 근육에 새로운 자극이 들어갔을 때 나타나는 경우가 많습니다.
이때 통증은 관절 한 지점보다는 운동에 사용한 근육 전체가 뻐근하거나 눌렀을 때 아픈 형태로 나타나는 경우가 많습니다.
예를 들어 스쿼트를 한 다음 날 양쪽 허벅지 앞쪽과 엉덩이가 비슷하게 뻐근하고, 시간이 지나면서 조금씩 좋아진다면 흔한 운동 후 근육통일 가능성이 있습니다.
정상적인 근육통은 어떤 특징이 있을까?
운동 후 흔히 나타나는 근육통은 운동하는 순간 갑자기 찢어지는 듯 아픈 것과는 다릅니다.
운동 직후에는 괜찮다가 다음 날 근육이 뻣뻣하고 묵직하게 아프기 시작하고, 움직이거나 근육을 늘릴 때 뻐근하게 느껴지는 경우가 많습니다.
또 특정 관절 한 점이 붓는 것보다 운동에 사용한 근육 부위가 넓게 뻐근한 경우가 흔합니다.
일반적인 운동 후 근육통은 보통 운동 후 1~3일 사이 가장 심하게 느껴졌다가 이후 서서히 줄어드는 경향이 있습니다.
미국의 정형외과 전문 의료기관인 특수외과병원(HSS)에서도 일반적인 운동 후 뻐근함은 시간이 지나면서 차츰 좋아지는 경우가 많다고 설명합니다.
반대로 시간이 지날수록 통증이 계속 심해지거나 한쪽 관절만 심하게 아프다면 단순한 근육통으로 보기 어렵습니다.
무릎이 붓는다면 왜 다르게 봐야 할까?
허벅지 근육이 뻐근한 것과 무릎 관절 자체가 붓는 것은 같은 현상이 아닙니다.
운동 뒤 무릎 주변이 눈에 띄게 붓거나 만졌을 때 뜨겁고, 무릎을 완전히 굽히거나 펴기 어려워진다면 관절이나 주변 조직에 과도한 자극이 생겼는지 확인할 필요가 있습니다.
특히 특정 동작을 할 때 무릎 안쪽이나 바깥쪽, 앞쪽 한 부위가 날카롭게 아프거나 운동 중 갑자기 통증이 시작됐다면 운동 후 흔한 근육통과는 다른 문제일 수 있습니다.
즉 근육이 뻐근한 것과 관절이 붓고 아픈 것을 구분하는 것이 중요합니다.
이런 통증은 운동을 멈추고 확인하는 것이 좋습니다
운동 중 갑자기 무릎이나 발목에서 날카로운 통증이 생겼거나, 특정 동작을 할 때마다 같은 위치에서 통증이 반복된다면 계속 참고 운동하지 않는 것이 좋습니다.
운동 후 한쪽 무릎만 심하게 붓거나, 관절에 체중을 싣기 어렵고 정상적으로 걷기 힘든 경우도 마찬가지입니다.
또 통증 때문에 절뚝거리거나 균형이 무너지는 정도라면 운동 강도를 낮추는 수준을 넘어 원인을 확인할 필요가 있습니다.
미국 특수외과병원에서도 운동 후 통증이 갑작스럽고 날카롭거나 며칠이 지나도 좋아지지 않고, 걷는 방법이나 균형에 영향을 줄 정도라면 의료진의 평가가 필요할 수 있다고 설명합니다.
무릎이 조금 아픈데 운동을 계속해도 될까?
통증의 정도와 원인에 따라 다릅니다.
단순한 근육 뻐근함 정도라면 가벼운 걷기나 저강도 움직임으로 몸을 풀면서 회복을 기다릴 수 있습니다.
하지만 무릎 자체가 붓거나 특정 동작에서 날카로운 통증이 반복된다면 같은 하체 운동을 계속 강하게 하는 것은 피하는 편이 좋습니다.
예를 들어 스쿼트를 할 때 무릎이 아프다면 통증을 참고 횟수를 채우기보다 운동을 중단하고 자세와 강도를 다시 확인합니다.
통증이 줄어든 이후에는 처음부터 이전 무게와 횟수로 돌아가기보다 체중을 이용한 동작이나 가벼운 저항부터 다시 시작하는 방법이 좋습니다.
운동 중 약간의 불편함과 날카로운 통증은 구분해야 합니다. 갑작스러운 통증이 생겼다고 오랫동안 완전히 누워 지내기보다는, 아픈 동작을 줄이면서 통증이 없는 범위에서 가볍게 움직이는 방법을 고려할 수 있습니다.
하체 운동은 매일 많이 할수록 좋을까?
그렇지 않습니다.
근육은 운동하는 순간에만 강해지는 것이 아니라 운동으로 자극을 받은 뒤 쉬는 동안 회복하고 적응합니다.
그래서 하체 근력운동을 매일 강하게 반복한다고 반드시 더 빨리 근력이 증가하는 것은 아닙니다.
강한 하체 운동 후에는 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
일반적인 성인의 건강을 위한 지침에서는 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 적어도 주 2일 시행하도록 권고합니다.
다만 개인의 운동 경험과 건강 상태에 따라 강도와 빈도는 달라질 수 있습니다.
처음 운동을 시작하는 사람이라면 횟수보다 지속할 수 있는 강도와 충분한 회복시간을 확보하는 것이 더 중요합니다.
러닝이나 자전거만 하면 하체 근력이 충분할까?
러닝과 자전거는 하체를 많이 사용하는 운동이기 때문에 다리 근육을 전혀 사용하지 않는 것은 아닙니다.
하지만 기본적인 목적은 심폐 기능과 지구력을 높이는 유산소 운동에 가깝습니다.
오래 걷거나 달리는 능력과 무거운 물건을 들고 일어서거나 계단을 안정적으로 오르는 데 필요한 근력은 완전히 같은 능력이 아닙니다.
따라서 걷기와 자전거를 꾸준히 하고 있더라도 자신의 상태에 맞는 스쿼트나 의자에서 일어나기, 밴드를 이용한 운동 등 근력운동을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
하체 운동이 특히 중요한 이유는 무엇일까?
하체 근육은 단순히 운동할 때만 사용하는 근육이 아닙니다.
의자에서 일어나고, 계단을 오르고, 걷고, 몸의 균형을 잡는 일상적인 움직임에 계속 사용됩니다.
나이가 들면서 근력이 감소하면 걷는 속도가 떨어지고 계단이나 의자에서 일어나는 동작이 어려워질 수 있습니다.
특히 고령층에서는 유산소 운동과 근력운동뿐 아니라 균형을 유지하는 운동도 함께 중요합니다.
그래서 하체 근력운동의 목적은 단순히 허벅지를 굵게 만드는 것이 아니라 앞으로도 내 힘으로 걷고 움직일 수 있는 능력을 유지하는 것이라고 볼 수 있습니다.
운동 후 통증이 있을 때 회복은 어떻게 해야 할까?
운동 다음 날 양쪽 허벅지가 전체적으로 뻐근하지만 걷는 데 큰 문제가 없다면 완전히 누워 있기보다 가볍게 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
강한 하체 운동 대신 가벼운 산책이나 낮은 강도의 자전거처럼 몸에 부담이 적은 활동으로 조절할 수 있습니다.
운동 강도를 높인 뒤 매번 심한 근육통이 며칠씩 반복된다면 몸이 회복할 수 있는 수준보다 운동량이 지나친 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있습니다.
다음 운동에서는 무게나 반복 횟수, 운동 시간을 줄이고 점진적으로 올리는 방법이 좋습니다.
운동을 잘했다는 증거가 반드시 심한 근육통인 것은 아닙니다.
이런 경우에는 정형외과나 재활의학과에서 확인하세요
운동을 한 뒤 통증이 발생했다고 해서 모두 병원에 갈 필요는 없습니다.
하지만 무릎이나 발목 관절이 눈에 띄게 붓거나, 체중을 제대로 실을 수 없을 정도로 아프거나, 관절 움직임이 크게 제한된다면 정형외과나 재활의학과에서 확인할 수 있습니다.
통증이 시간이 지나면서 줄어드는 것이 아니라 계속 심해지거나 운동을 쉬어도 반복된다면 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
특히 운동 중 무릎이 돌아가거나 넘어지는 등 뚜렷한 부상을 입은 뒤 심한 부기와 통증이 생긴 경우에는 인대나 반월상연골판 등 다른 구조물의 손상 여부도 평가할 수 있습니다.
반대로 양쪽 허벅지가 전체적으로 뻐근하고 며칠 사이 점차 좋아지는 정도라면 먼저 운동 강도를 조절하면서 경과를 살펴볼 수 있습니다.
운동 후 통증에서는 ‘아프다’보다 어떻게 아픈지가 중요합니다
하체 운동을 한 뒤 몸이 조금 뻐근한 것은 새로운 운동에 적응하는 과정에서 나타날 수 있습니다.
하지만 근육 전체가 뻐근한 것과 무릎 관절이 붓고 특정 지점이 날카롭게 아픈 것은 의미가 다릅니다.
운동 후 통증이 생겼다면 어디가 아픈지, 운동 중인지 다음 날부터인지, 붓기와 열감이 있는지, 시간이 지나면서 좋아지고 있는지를 확인해보세요.
통증이 줄어드는 일반적인 근육통이라면 충분히 회복한 뒤 운동 강도를 조금씩 높여갈 수 있습니다.
반대로 관절이 붓거나 걷기가 어려워지고 통증이 계속 심해진다면 무리해서 운동을 이어가기보다 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.
하체 근력은 장기적으로 지켜야 할 중요한 자산이지만, 한 번의 강한 운동보다 다치지 않고 꾸준히 움직일 수 있는 운동을 오래 이어가는 것이 더 중요합니다.
이런 증상은 기다리지 말고 빠르게 진료받으세요
운동 후 통증이 있다고 해서 대부분 응급상황인 것은 아닙니다.
하지만 단순한 근육통이나 가벼운 과사용으로 보기 어려운 변화가 나타난다면 다음 운동까지 기다리기보다 빠르게 원인을 확인해야 합니다.
운동 중 무릎이 크게 돌아가거나 ‘툭’ 하는 느낌과 함께 갑자기 심한 통증이 생기고, 이후 빠르게 붓기 시작하면서 다리에 체중을 거의 실을 수 없다면 인대나 반월상연골판 등 관절 구조물의 손상 가능성을 확인해야 합니다.
넘어지거나 부딪힌 뒤 무릎이나 발목의 모양이 평소와 다르게 변했거나, 관절이 움직이지 않고 잠긴 것처럼 펴거나 굽힐 수 없는 경우에도 당일 진료가 필요합니다.
또 관절이 매우 붓고 뜨거우며 피부까지 붉게 변하면서 열이나 오한이 함께 나타난다면 단순한 운동 후 염증으로 넘겨서는 안 됩니다. 관절이나 주변 조직의 감염 가능성을 확인해야 하기 때문입니다.
특히 한쪽 종아리나 다리가 운동량으로 설명하기 어려울 정도로 갑자기 붓고 뜨거워지면서 통증이 생긴 경우에도 확인이 필요합니다. 혈전과 같은 혈관 문제에서도 이런 증상이 나타날 수 있습니다.
다음 증상이 있다면 응급실 평가를 고려해야 합니다
운동이나 다리 통증과 함께 갑자기 숨이 차거나 가슴이 아프고, 어지럽거나 실신할 것 같은 느낌이 나타난다면 즉시 응급 평가가 필요합니다.
한쪽 다리의 심한 부종과 통증에 이런 호흡기 증상이 함께 나타난다면 다리의 혈전이 폐혈관으로 이동하는 폐색전증 같은 응급질환도 확인해야 합니다.
큰 부상 이후 발이 창백하거나 파랗게 변하고 차갑게 느껴지거나, 발의 감각이 갑자기 둔해지고 움직이기 어려워지는 경우도 혈액순환이나 신경 손상 여부를 즉시 확인해야 합니다.
정리하면 갑작스러운 심한 통증, 빠르게 커지는 부기, 체중을 전혀 싣지 못하는 상태, 관절 변형, 고열과 심한 열감·발적, 한쪽 다리의 갑작스러운 부종, 호흡곤란이나 흉통이 나타난다면 일반적인 운동 후 근육통으로 기다리지 않는 것이 중요합니다.