엉덩이 깊숙한 곳이 뻐근한데 허벅지 뒤쪽이나 바깥쪽을 타고 종아리까지 당기고 찌릿하다면 단순히 다리 근육이 뭉친 것과는 느낌이 다를 수 있습니다. 특히 한쪽 다리로 길게 통증이 이어진다면 좌골신경이 자극될 때 나타나는 증상과 비교해볼 필요가 있습니다.
좌골신경통은 ‘한 점’보다 길을 따라 아픈 느낌이 특징입니다
좌골신경통은 하나의 특정 질환명이라기보다 좌골신경이 지나가는 방향으로 나타나는 통증과 저림을 설명하는 증상에 가깝습니다.
엉덩이 한쪽에서 시작해 허벅지 뒤쪽, 종아리, 발까지 전기가 흐르는 것처럼 찌릿하거나 당길 수 있고, 사람에 따라 저림이나 감각이 둔한 느낌이 섞이기도 합니다.
그래서 종아리가 아프다고 종아리만 마사지하거나, 엉덩이가 뻐근하다고 그 부위만 세게 누르는 것으로 해결되지 않는 경우가 있습니다.
통증이 어디에서 시작해서 어디까지 내려오는지를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.
엉덩이와 고관절이 뻣뻣하다면 가볍게 풀어보세요
좌골신경통이 있다고 무조건 스트레칭을 세게 할 필요는 없습니다.
오히려 처음에는 골반과 고관절 주변을 부드럽게 움직이는 것부터 시작하는 편이 좋습니다. NHS도 좌골신경통에서 무리하지 않는 범위의 가벼운 운동을 활용하도록 안내하고 있습니다.
집에서는 이런 움직임을 해볼 수 있습니다.
골반 기울이기
바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 배에 가볍게 힘을 주면서 허리가 바닥 쪽으로 부드럽게 가까워졌다 풀리도록 움직입니다. 허리를 세게 누르는 것이 아니라 골반을 천천히 움직이는 느낌입니다. 골반 기울이기는 좌골신경통 재활 운동에도 활용됩니다.
무릎 좌우로 천천히 넘기기
바로 누워 무릎을 세운 상태에서 양쪽 무릎을 편안한 범위 안에서 좌우로 천천히 움직입니다. 허리와 골반 주변이 굳어 있는 느낌을 풀어주는 데 활용할 수 있습니다.
엉덩이·고관절 스트레칭(이 스트레칭은 엉덩이와 고관절을 풀어주는 데 도움이 될 수 있지만, 몸이 많이 뻣뻣하거나 통증이 심한 경우에는 무리해서 따라 하지 않는 것이 좋습니다.)
한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 엉덩이가 당기는 정도까지만 부드럽게 늘려볼 수 있습니다. 다만 이 동작을 했을 때 찌릿한 통증이 종아리나 발 쪽으로 더 내려간다면 바로 중단하는 것이 좋습니다. 엉덩이 깊은 근육의 긴장이 원인인 경우에는 이런 스트레칭이 활용되기도 하지만, 좌골신경통의 원인은 사람마다 다릅니다.
필라테스도 도움이 될까?
통증이 심한 시기에는 무리한 필라테스 수업부터 시작할 필요는 없습니다.
하지만 증상이 어느 정도 가라앉은 뒤에는 골반을 안정적으로 움직이고, 고관절의 움직임을 회복하며, 복부와 엉덩이 근육을 사용하는 저강도 필라테스 동작을 활용할 수 있습니다.
특히 골반 기울이기, 가벼운 브리지, 고관절을 천천히 움직이는 동작처럼 허리를 강하게 비틀지 않는 운동부터 시작하는 편이 좋습니다. NHS도 필라테스가 자세, 근육 조절, 관절 움직임을 개선하는 데 활용될 수 있다고 설명합니다. 다만 좌골신경통 자체를 치료하는 특별한 운동이라고 보기는 어렵습니다.
가장 중요한 기준은 간단합니다.
운동 후 엉덩이 통증이 줄거나 그대로다 → 천천히 지속
운동할수록 통증이 다리 아래로 더 내려간다 → 그 동작은 중단
통증을 참고 끝까지 동작을 완성하는 것이 목표가 아닙니다.
엉덩이를 풀어도 계속 찌릿하다면?
따뜻한 찜질로 엉덩이와 허리 주변 근육의 긴장을 풀어보거나, 짧게 걷는 정도의 가벼운 활동도 시도할 수 있습니다. 좌골신경통에서는 장기간 누워 있기보다 가능한 범위에서 움직임을 유지하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
다만 스트레칭과 필라테스를 해도 통증이 계속 발 쪽으로 내려가거나, 다리 저림이 점점 심해지고 힘까지 빠진다면 운동으로 해결하려고 버티지 않는 것이 좋습니다.
이런 경우에는 정형외과·신경외과·재활의학과 등에서 정확한 원인을 확인할 수 있습니다.
특히 양쪽 다리가 심하게 약해지거나, 회음부 감각이 둔해지고 대소변 조절에 변화가 생긴다면 빠른 진료가 필요한 신호입니다.
좌골신경통을 완화하려고 한다면 아픈 다리만 세게 마사지하기보다 골반과 고관절을 부드럽게 움직이고, 엉덩이 주변의 긴장을 줄이며, 통증이 허용하는 범위에서 움직임을 유지하는 것부터 시작해볼 수 있습니다.