허리디스크와 좌골신경통이 심하면 “운동하세요”라는 말조차 현실적으로 들리지 않습니다. 저 역시 통증이 너무 심해 약 4개월 동안 제대로 운동하지 못했습니다. 시간이 지나면서 몸의 근력이 떨어진 것이 느껴졌고, 허리와 골반을 지지하는 힘도 이전 같지 않았습니다.

제 경우 회복의 시작은 거창한 허리 운동이나 스트레칭이 아니라 아주 천천히 걷는 것이었습니다.

아픈데 계속 쉬는 게 정말 답일까?

통증이 심한 시기에는 당연히 무리한 운동을 할 수 없습니다. 문제는 통증이 조금 가라앉은 뒤에도 움직이는 것이 무서워 계속 누워 있거나 활동을 피하게 되는 경우입니다.

저도 몇 달 동안 운동을 거의 하지 못하면서 예전보다 몸 전체의 힘이 떨어지는 것을 느꼈습니다. 그래서 처음부터 근력운동을 다시 시작하기보다 내가 통증 없이 할 수 있는 움직임부터 찾기로 했습니다.

허리통증과 좌골신경통에서도 가능한 범위에서 일상활동을 유지하고 다시 움직이는 것이 권장되며, 운동 프로그램은 개인 상태에 맞춰 선택해야 합니다.

제가 처음 시작한 운동은 평지 걷기였습니다

처음에는 트레드밀 경사를 전혀 올리지 않고 시속 3~4km 정도로 천천히 걸었습니다.

중요했던 건 거리나 칼로리가 아니었습니다.

걷는 동안 엉덩이와 다리 통증이 더 심해지는지, 운동이 끝난 뒤 좌골신경통이 더 아래쪽으로 퍼지는지를 확인했습니다.

한 번에 오래 걷기보다 몸이 받아들일 수 있는 시간만큼 걷고, 괜찮으면 조금씩 늘렸습니다.

이런 식으로 다시 움직이기 시작하면서 저는 엉덩이와 몸통을 사용하는 힘이 조금씩 돌아오는 느낌을 받았고, 이전보다 걷는 것도 편해지기 시작했습니다.

걷기 자체가 모든 허리디스크 환자의 치료법이라는 의미는 아니지만, 운동치료와 점진적인 신체활동은 허리통증 관리에 활용되는 중요한 방법입니다.

평지가 편해진 뒤에야 경사를 올렸습니다

평지 걷기가 어느 정도 편해진 뒤에는 바로 달리기로 넘어가지 않았습니다.

대신 속도는 시속 3~4km 정도로 유지하면서 트레드밀의 경사를 조금씩 높였습니다.

저는 이후 경사를 상당히 높여 현재는 약 15도 수준에서도 걷고 있습니다.(이때 엉덩이 근육이 많이 좋아졌습니다.) 엉덩이와 코어를 사용하는 느낌이 커졌고, 현재는 처음에 비해 허리 증상도 많이 좋아지고 있습니다.

하지만 제가 사용한 경사와 속도를 다른 사람도 그대로 따라 해야 한다는 의미는 아닙니다.

처음부터 높은 경사를 설정하면 오히려 허리나 다리에 부담이 될 수 있습니다. 평지에서도 통증이 심한 사람이라면 높은 경사보다 평지를 짧게 걷는 것부터 시작하고 자신의 증상을 확인하는 것이 먼저입니다.

운동량은 한 번에 크게 올리기보다 개인의 증상과 신체 능력에 맞춰 조절해야 합니다.

걷기 다음에는 엉덩이와 코어를 다시 만들어야 합니다

걷기가 편해졌다고 바로 무거운 스쿼트나 데드리프트로 돌아갈 필요는 없습니다.

저처럼 오랫동안 운동을 쉬었다면 허리만 볼 것이 아니라 엉덩이, 골반 주변, 복부처럼 몸통을 안정시키는 근육을 다시 사용하는 과정도 필요합니다.

처음에는 필라테스나 재활운동에서 사용하는 낮은 강도의 골반 움직임, 브리지처럼 자신이 통증 없이 할 수 있는 동작부터 시작할 수 있습니다. 운동치료에서는 몸통 근육 활성화와 근력·지구력 운동 등이 허리통증 관리에 활용됩니다.

다만 여기서도 기준은 같습니다.

근육이 힘들다와 신경통이 심해진다는 구분해야 합니다.

운동하면서 엉덩이 근육이 뻐근한 것은 있을 수 있지만, 원래 엉덩이에 있던 찌릿한 통증이 종아리나 발끝까지 더 강하게 내려간다면 강도를 낮추거나 해당 동작을 중단하는 편이 좋습니다.

허리 앞으로 깊게 숙이는 스트레칭은 특히 조심했습니다

허벅지 뒤쪽이 당기면 스트레칭을 세게 하면 풀릴 것 같지만, 추간판탈출증과 좌골신경통이 있는 사람에게는 오히려 불편해질 수 있습니다.

특히 서서 허리를 깊게 숙여 발끝을 잡거나, 앉아서 상체를 앞으로 접는 스트레칭을 했을 때 다리 통증이 더 아래쪽으로 퍼진다면 억지로 반복하지 않는 것이 좋습니다.

모든 추간판탈출증 환자가 허리를 절대로 구부리면 안 된다는 의미는 아닙니다. 사람마다 편한 움직임의 방향이 다르기 때문입니다.

하지만 자신의 경우 허리를 숙일수록 엉덩이 통증이 종아리나 발 쪽으로 더 뻗는다면, 그 동작을 “몸이 뻣뻣해서 아픈 것”이라고 생각하고 계속 참는 것은 피하는 편이 좋습니다. 운동은 개인 증상에 맞게 선택해야 합니다.

운동을 다시 시작한다면 순서를 단순하게 잡아보세요

제가 직접 회복하면서 느낀 가장 큰 변화는 처음부터 잘하려고 하지 않은 것이었습니다.

통증 때문에 몇 달 동안 운동하지 못했다면 예전에 하던 운동량으로 바로 돌아갈 필요가 없습니다.

평지 천천히 걷기 → 증상 확인 → 걷는 시간 늘리기 → 경사나 강도를 조금씩 추가 → 이후 엉덩이·코어 운동 추가

저는 이 순서가 잘 맞았습니다.

특히 한 단계 운동한 뒤 그날 밤과 다음 날 다리 통증이 어떻게 변하는지 확인하면서 다음 강도를 결정했습니다.

현재는 허리 증상이 처음보다 많이 좋아졌지만 좌골신경통은 아직 남아 있어 이 부분은 무리하지 않고 천천히 재활하고 있습니다.

결국 허리디스크 재활에서 중요한 것은 “운동을 해야 한다”는 말 자체가 아니라 지금 내 몸이 받아들일 수 있는 운동이 무엇인지 찾는 것이라고 생각합니다.

다만 다리에 힘이 빠지거나 감각이 떨어지고, 발목이나 발가락 움직임이 약해지는 등 신경학적 변화가 진행되는 경우에는 운동 강도를 조절하며 버티기보다 의료진의 평가가 먼저 필요합니다. 추간판탈출증의 운동과 치료 역시 개인의 상태에 맞춰 결정해야 합니다.

그리고 걷기가 가능해진 다음에는 또 하나의 문제가 생깁니다.

“엉덩이와 코어를 다시 만들려면 어떤 운동부터 해야 할까?”

다음 글에서는 허리디스크와 좌골신경통이 있는 사람이 골반과 엉덩이 근육을 다시 만들 때 시도할 수 있는 낮은 강도의 운동과, 반대로 통증을 악화시키면 중단해야 할 동작을 실제 재활 관점에서 이어서 정리합니다.